Η διατροφή των μαθητών πρέπει να τους προσφέρει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτύσσονται σωστά και ταυτοχρόνως να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια για τα μαθήματα, το παιχνίδι και τα αθλήματα.

Η κλινική διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού», τονίζει πως τα κριτήρια αυτά πληρή η παραδοσιακή, μεσογειακού τύπου διατροφή, η οποία επιπλέον θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στα προβλήματα υγείας. «Ο γενικός κανόνας στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων είναι πως καθημερινά πρέπει να τους παρέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, τυρί), αμυλούχα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά), καθώς και λίπη (κυρίως ελαιόλαδο)», επισημαίνει.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως το παιδί και ο έφηβος σε καθημερινή βάση πρέπει να τρώνε:
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γάλα και γιαούρτι).
• Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
• 2-4 φρέσκα φρούτα (ή χυμό από φρέσκα φρούτα).
• Μεσημέρι και βράδυ φρέσκιες σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Στα λαχανικά θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία ειδών και χρωμάτων, και όχι περιορισμός σε όσα αρέσουν στο παιδί.
• Ελαιόλαδο, που θα προστίθεται ωμό σε σαλάτες και στο μαγειρευτό φαγητό.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα τρόφιμα, η κατανομή τους πρέπει να γίνεται μέσα στην εβδομάδα ως εξής:
• 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο, άπαχο κρέας.
• Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό ή βραστό.
• 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά και όσπρια.

ΤΟ ΠΡΩΪΝΟ
Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να κατανέμονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο δευτερεύοντα την ημέρα, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στην χώρα μας, στις ηλικίες άνω των 10 ετών, το 30-40% των παιδιών δεν τρώνε πρωινό, όταν στις ηλικίες έως 6 ετών όλα τα νήπια και τα μικρά παιδιά αρχίζουν την ημέρα τους με ένα πλήρες γεύμα - συνήθως με δημητριακά και γάλα ή τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων.

Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
• Γάλα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με ένα φρούτο της αρεσκείας του παιδιού.
• 1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί) και 1 ποτήρι γάλα.

ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Για να εξασφαλίσετε πως η διατροφή του μαθητή θα είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ελεγχόμενη σε θερμίδες,  μερικές συμβουλές:
• Μάθετε στο παιδί να τσιμπολογάει ανάμεσα στα κύρια γεύματα φρέσκα φρούτα και γιαούρτι αντί για τυποποιημένα τρόφιμα, πατατάκια, γλυκά κ.τ.λ.
• Μάθετε στο παιδί να προτιμά στο σχολείο κάποιο τοστ ή σάντουιτς, σπιτική πίτα ή σπιτικό κέικ, φρούτο ή χυμό φρούτου.
• Μην σερβίρετε «βαριά», τηγανητά, πλούσια σε λίπη και σε μπαχαρικά φαγητά (να μαγειρεύετε όσο πιο λιτά, αλλά νόστιμα, γίνεται).
• Μην δίνετε στο παιδί πολλά γλυκά και ζάχαρη. Κανονικά, ένα γλυκό την εβδομάδα, κατά προτίμηση σπιτικό, είναι αρκετό. Καλές επιλογές είναι τα σπιτικά κουλουράκια και κέικ, αλλά με μέτρο.
• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γεύματα στα φαστ φουντ.
• Μην προσφέρετε στο παιδί αναψυκτικά, να ξεδιψάει με νερό και να καταναλώνει χυμούς από φρέσκα φρούτα.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.ή
• Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και γάλα.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 σάντουιτς (τυρί, γαλοπούλα βραστή φιλέτο, μαρούλι).ή
• 1 τοστ.ή
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• + 1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμός από φρέσκα φρούτα.
ΓΕΥΜΑ
• Κρέας ή κιμάς ή ψάρι ήκοτόπουλο (ψητά ή βραστά).
• Ζυμαρικό ή ρύζι ή πατάτες (αποφύγετε τις τηγανητές).
• Σαλάτα (νωπή ή βρασμένη) με ελαιόλαδο.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• Φρούτα ή χυμός φρέσκων φρούτων.
• Γιαούρτι.
ΔΕΙΠΝΟ
Όπως το μεσημεριανό.
Κατά περίπτωση το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι πιο ελαφρύ – λ.χ. Γάλα με δημητριακά ή σαλάτα και τοστ ή σαλάτα με 1 αυγό βραστό και ψωμί.

Παρατηρήσεις
2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερό φαγητό μαγειρευμένο με ελαιόλαδο, μαζί με τυρί, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως.

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΤΙ
• Γαλακτοκομικά = 2-3 την ημέρα.
• Φρούτα = 2-4 την ημέρα.
• Λαχανικά = 2 σαλάτες (ωμές ή/και βραστές) την ημέρα.
• Δημητριακά (πρωινού, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) = 3 φορές την ημέρα.
• Ελαιόλαδο = κάθε ημέρα στις σαλάτες.
• Κόκκινο κρέας (άπαχο) = 2 φορές την εβδομάδα.
• Ψάρι = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον.
• Όσπρια, λαδερά = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον.
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα = 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Γλυκά, πρόχειρα φαγητά = 1 φορά την εβδομάδα.

Πηγή: Βασισμένο σε άρθρο από το homefood