Σας τυχαίνει συχνά λόγω εργασίας και έλλειψης χρόνου να παραλείπετε γεύματα και να τρώτε «στο πόδι» κάτι έτοιμο; Την επόμενη φορά που θα σας συμβεί κάτι τέτοιο, σκεφτείτε πως δεν απαιτείται πολύς χρόνος για να φάτε σωστά. Μερικά από τα πιο απλά γεύματα, μπορούν να είναι γευστικότατα και θρεπτικότατα.
Όσο οι υποχρεώσεις, εργασιακές- κοινωνικές κ.ά. αυξάνουν, ο διαθέσιμος χρόνος για μαγείρεμα μειώνεται. Σε μια εποχή που όλα κινούνται γρήγορα, ακόμη και διάσημοι σεφ, όπως ο Jamie Oliver, επικεντρώνονται σε συνταγές που είναι εύκολες και γρήγορες στην εκτέλεσή τους. Γιατί καλά τα δημιουργικά και περίτεχνα πιάτα, όταν όμως το στομάχι σημάνει συναγερμό θέλει άμεσο…ανεφοδιασμό. Η εύκολη λύση για τους περισσότερους είναι το τηλέφωνο του ντελίβερι ή το ψυγείο των προμαγειρεμένων γευμάτων στο σούπερ-μάρκετ. Όμως αυτό έχει επιπτώσεις, τόσο στην υγεία, όσο και στην τσέπη μας.
Δοκιμάστε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις γρήγορων γευμάτων, που μπορείτε να φτιάξετε σε 15-25 λεπτά.
Πρωινό: Ένα ισορροπημένο πρωινό θα προσφέρει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντεπεξέλθουμε στις αυξημένες υποχρεώσεις της ημέρας.
Επιλέξτε:
-Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με 2% λιπαρά, μία μπανάνα κομμένη σε μικρά κομμάτια, με μία χούφτα λιναρόσπορους ή καρύδια -αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
-Ένα γιαούρτι αναμεμιγμένο με φράουλες και ακτινίδια. Προσθέστε στο μίγμα και λίγο γάλα με 2% λιπαρά.
-Χυμό 2 πορτοκαλιών, δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και λίγο τυρί γκούντα ή ένταμ.
Αν δεν προλάβετε να καταναλώσετε πρωινό στο σπίτι σας, μπορείτε να το φάτε στη δουλειά. Μία πολύ καλή λύση είναι να ετοιμάσετε το τοστ σας από το βράδυ και να επιλέξετε έναν συσκευασμένο χυμό ή να πάρετε το γιαούρτι και το φρούτο στο γραφείο.
Σνακ
-Καρότα με χούμους
-Κασέρι με κράκερ ολικής άλεσης
-Ένα φρούτο και 2 κομματάκια μαύρης σοκολάτας
-Κριτσίνια με κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών
-Μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια
Μεσημεριανό
-Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο και σάλτσα ντομάτας
-Φιλέτο σολομού στο γκριλ με μία σαλάτα λαχανικών
-Ζυμαρικά ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά και γαλοπούλα και κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
-Οι σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Κόψτε φρέσκα ωμά λαχανικά εποχής και προσθέστε αυγό ή τυρί ή κομματάκια κοτόπουλου (με προτίμηση στο στήθος, λόγω του ότι περιέχει λιγότερο λίπος) ή τόνο. Προσθέστε επιπλέον, καλαμπόκι ή παξιμαδάκια ή μικρή ποσότητα βρασμένου ρυζιού ή πατάτας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έτσι θα έχετε ένα πιάτο πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλής ποιότητας λίπος.
Βραδινό
Είναι αργά το απόγευμα, εσείς είστε ακόμη στο γραφείο, το στομάχι …διαμαρτύρεται και δεν έχετε φαγητό στο σπίτι; Υπάρχουν επιλογές γευμάτων που μπορείτε να ετοιμάσετε μόνος σας στο σπίτι, μέσα σε ελάχιστα λεπτά.
-Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με πιπεριές, φέτα και ελιές ή με ντομάτα, σπανάκι και μοτσαρέλα
-Αυγά ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια
-Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου
-Ψωμί γεμισμένο με μαρούλι, ντομάτα, κοτόπουλο στο γκριλ και γιαούρτι
-Σούπα με πράσο και πατάτες και μία φέτα καπνιστό σολομό
Οργανωθείτε
Για να μπορείτε να μαγειρέψετε, το Α και το Ω είναι να έχετε τα υλικά. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό, το ψυγείο και ο καταψύκτης σας, να είναι κατάλληλα οργανωμένα και εφοδιασμένα.
Διατηρείτε στο ψυγείο: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών, τυρί ένταμ σε φέτες, τυρί φέτα, μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προ-μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, προμαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
Φυλάξτε στην κατάψυξη: Φιλέτα ψαριού (τα οποία μπορούν πανεύκολα να βραστούν ή να μαγειρευτούν στο γκριλ), στήθος κοτόπουλου, φρεσκοκατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. κρεμμύδια, πιπεριές όλων των αποχρώσεων, καλαμπόκι, αρακά), σέλινο, πράσο και φρέσκα μυρωδικά, όπως μαϊντανό και άνηθο. Τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν τη γεύση και το άρωμά τους αναλλοίωτα για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και τα θρεπτικά συστατικά τους.
Επίσης, καταψύξτε σε δοχεία τροφίμων γεύματα που μαγειρέψατε σε μεγάλες ποσότητες. Είναι μια συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρόνου και ποσότητας φαγητού. Καλό είναι πάνω στο πακέτο να γράφετε την ημερομηνία ετοιμασίας του γεύματος και το περιεχόμενό του, ούτως ώστε να χρησιμοποιείτε κατά προτεραιότητα τα παλαιότερα σε προετοιμασία πακέτα.
Φροντίστε να έχετε στα ντουλάπια σας: Αλεύρι, ζάχαρη, βότανα και μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, αλάτι, μερικά κονσερβοποιημένα φαγητά (π.χ. φασόλια, ντομάτες, ελιές, μανιτάρια) [Προσοχή! Ελέγχετε πάντα την ποσότητα του άλατος στις κονσέρβες - πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια νάτριο ανά 100 γραμμάρια φαγητού]. Επιπλέον, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μπασμάτι, φασόλια και άλλα όσπρια.
Πηγή: lifepositive.gr
