Κατά μέσο όρο οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στα 51 τους έτη, αλλά αυτό μπορεί να συμβεί και νωρίτερα ή αργότερα. Τα συμπτώματα ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα. Κάποια από αυτά είναι:
-εξάψεις
-νυχτερινές εφιδρώσεις
-πρόσληψη βάρους γύρω από την κοιλιά
-διαταραχές ύπνου και
-εναλλαγές διάθεσης.

 Κατά την εμμηνόπαυση σημειώνονται ορμονικές αλλαγές. Πιο συγκεκριμένα, παράγονται  λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων των ορμονών και της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται  να κρατήσουν μακριά τα παραπάνω κιλά στα 40 ή στα 50 τους έτη. Συνήθως οι γυναίκες χάνουν μύες και βάζουν λίπος, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

Τι κάνουμε:
Γινόμαστε δραστήριες. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να αθλούνται τουλάχιστον για 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Αυτό δε σημαίνει απαραίτητα εγγραφή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να γίνεται δραστήριες στην καθημερινότητά σας: πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ, παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε, ασχοληθείτε με τον κήπο, χορέψτε, πηγαίνετε για περπάτημα με τη φίλη σας αντί για καφέ.

Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες:
-Φρούτα και λαχανικά καθημερινά
-Προϊόντα ολικής αλέσεως(π.χ.ψωμί,μακαρόνια)
-Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (όχι 0%)
-Άπαχα κρέατα και λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός)
-Αυξήστε την κατανάλωση νερού
-Εάν πίνετε αλκοόλ περιορίστε την πρόσληψη σε ένα ποτήρι την ημέρα ή και λιγότερο.
 -Σε περίπτωση που φάτε έξω, προτιμήστε κάτι με λίγες θερμίδες και επιλέξτε πιάτα με λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι
-Αποφύγετε τα πολύ αλμυρά, τις κονσέρβες, τα παστά, τα καπνιστά και τα πικάντικα τρόφιμα, περιορίστε το αλάτι και αντικαταστήστε με μπαχαρικά και λεμόνι
-Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε ζωικά λίπη όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα.
-Αποφύγετε τα τηγανιτά και τις σφολιάτες
-Ελέγξτε την περίμετρο της μέσης σας. Θα πρέπει να προσέξετε η περίμετρος της μέσης να μην υπερβεί τα 88cm, διαφορετικά σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.
-Να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις. Μπαίνοντας στην κλιμακτήριο θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας για τις απαραίτητες εξετάσεις. Πολύ σημαντικό είναι να γίνει και μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που ταλαιπωρούνται με οστεοπόρωση κατά την εμμηνόπαυση, καθώς η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Φυτοοιστρογόνα: Ναι ή Όχι;
Τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τη χρήση ή μη των φυτοοιστογόνων κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για φυσικές ουσίες φυτικής προέλευσης που έχουν παρόμοια δομή με εκείνη των οιστρογόνων. Συναντώνται κυρίως στη σόγια και τα προϊόντα της, αλλά και σε άλλα τρόφιμα σε μικρότερες ποσότητες. Τα ισοφλαβονοειδή είναι η περισσότερο μελετημένη ομάδα από τα φυτοοιστρογόνα. Σύμφωνα με τη θέση της North American Menopause Society δεν υπάρχουν ξεκάθαρα συμπεράσματα για τη χρήση τους, καθώς οι μέχρι τώρα μελέτες δεν μπορούν ούτε  να υποστηρίξουν ούτε να απορρίψουν τη χορήγηση συμπληρωμάτων με ισοφλαβόνες ή την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σόγια (2004). Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν πως η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τις εξάψεις ή τις νυχτερινές εφιδρώσεις και άλλες που δε δείχνουν κάποια συσχέτιση. Το πιο παράδοξο, όμως, είναι ότι πολλοί επιστήμονες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη φυτοοιστογόνων με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού ενώ άλλοι ισχυρίζονται ακριβώς το αντίθετο, έχοντας σαν απόδειξη τα χαμηλά ποσοστά καρκίνου στην Ασία, όπου η σόγια είναι πολύ διαδεδομένη. Δεν θα πρέπει, όμως, να ξεχνάμε πως οι διατροφικές συνήθειες και γενικότερα ο τρόπος ζωής στις ασιατικές χώρες διαφέρουν κατά πολύ σε σχέση με τη Δύση, έτσι ώστε οι διαφορές στις εμμηνοπαυσιακές διαταραχές να μην μπορούν να αποδοθούν μόνο στην κατανάλωση της σόγιας και των προϊόντων της. Χρειάζεται, επομένως, περισσότερη διερεύνηση για να διασαφηνιστούν πιθανές παρενέργειες. Γενικά, η πρόσληψη μέτριας ποσότητας ισοφλαβονοειδών, στα πλαίσια μιας ήδη υγιεινής διατροφής, φαίνεται να είναι ασφαλής για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Όσον αφορά τη χρήση τους σε εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν πως θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως πρώτη γραμμή αντιμετώπισης ήπιων συμπτωμάτων. Ωστόσο,  συστήνεται,  προς το παρόν, η αποφυγή τους από γυναίκες με σοβαρούς παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του μαστού ή με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού.

Δαμιανού Πελαγία. Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Βιβλιογραφία:
1) Κελλαρτζής Δ., Χατζηγεωργίου Κ., Τσολακίδης Δ., Παπαδόπουλος Ν., Μποντής Ι.Ν.  Φυτοοιστρογόνα: μεταβολισμός και πεδία εφαρμογών. Ελληνική Μαιευτική και Γυναικολογία, 2006; 18(1): 56-60
2) Heather B. Patisaul and Wendy Jefferson. The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendrocrinology, 2010 October; 31(4): 400-419

Πηγή:http://www.behealthybehappybeyou.com