Η δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan έγινε γρήγορα μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες διεθνώς, αφότου ο Ειδικός Αδυνατίσματος, Dr Pierre Dukan, κατοχύρωσε το πρόγραμμα απώλειας βάρους του το 2000. Από τότε, ο Γκουρού της δίαιτας ντουκάν έχει πουλήσει περισσότερα από 12 εκατομμύρια αντίγραφα του βιβλίου του – κι έχει κερδίσει οπαδούς από όλο τον κόσμο.

Το καλύτερο μέρος; Μπορείς ακόμα να απολαύσεις κάποιες γλυκές λιχουδιές και σου επιτρέπονται «εορταστικά γεύματα» της επιλογής σου μόλις τα πρώτα δυο στάδια της δίαιτας Ντουκάν φύγουν από τη μέση.

Σημείωση: όποια συνταγή εχει πίτουρο βρώμης, ένα αναγκαίο θρεπτικό υπερ-συστατικό της δίαιτας Dukan, συνήθως είναι αρκετό για την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στo πρόγραμμα της δίαιτας, έτσι δε μπορείς να φας και κάτι άλλο με πίτουρο βρώμης μέσα στη μέρα, για όσο κάνεις τη δίαιτα.

Σαλάτα Υπερτροφών Ντουκάν

Η τέλεια καλοκαιρινή σαλάτα, γεμάτη από τις πιο υγιεινές τροφές.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 6-8 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:
    1 καπνιστό φιλέτο σκουμπρί
    35 γρ. άνθη από μπρόκολο
    Μια μικρή χούφτα φύλλα σπανάκι baby
    2 ραπανάκια, κομμένα σε φέτες
    3 τοματίνια cherry, κομμένες στη μέση
    ½ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
    Μια μικρή χούφτα φύτρα ή βλαστάρια από τριφύλλι αλφάλφα
    ¼ κ.σ. μουστάρδα
    ½ κ.σ. λευκό ξύδι
    1 κ.σ. ελαιόλαδο

Ζέστανε το φιλέτο σκουμπρί όπως λέει η συσκευασία αν είναι κατεψυγμένο. Ψήσε στον ατμό το μπρόκολο ή βούτα το για λίγο σε βραστό νερό και μετά φρέσκαρέ το κάτω από τη βρύση με κρύο νερό. Σούρωσέ το. Ανάμειξε το μπρόκολο, το σπανάκι, τα ραπανάκια, τα τοματίνια, την πιπεριά και τα φύτρα. Σπάσε το φιλέτο σκουμπρί σε κομμάτια και πρόσθεσε το στην σαλάτα. Ανακάτεψε τη μουστάρδα, το λευκό ξύδι και το λάδι σε ντρέσινγκ, και χύσε το στη σαλάτα.

Τηγανήτα Dukan με πίτουρο βρώμης
Ένα βασικό κομμάτι της Δίαιτας Ντουκάν. Μπορεί να γίνει αλμυρό ή γλυκό, έτσι είναι τέλειο για πρωινό ή σνακ.

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:
    1 ½ – 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης
    1 ½ – 2 κ.σ. άπαχο τυρί κρέμα
    1 αυγό ολόκληρο ή το ασπράδι του

Ανακάτεψε καλά όλα τα υλικά σε ένα μπολ με ένα σύρμα. Χύσε το μείγμα σε ένα ελαφρά λαδωμένο τηγάνι και ψήσε την τηγανίτα 2-3 λεπτά σε κάθε μεριά.

Για αλμυρή τηγανίτα, βάλε στο μείγμα βότανα όπως άνηθο και μαϊντανό, αλατοπίπερο, ακόμα και 150 γρ. τόνο ή καπνιστό σολωμό. Για γλυκιά τηγανίτα, πρόσθεσε νερό από άνθη πορτοκαλιάς, εκχύλισμα αμυγδάλου και στέβια.

Ταμπουλέ Ντουκάν με Σολωμό και Μπρόκολο

Ένα ελαφρύ, πεντανόστιμο και πολύ γρήγορο δείπνο!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:

    2 κ.σ. κουσκούς
    50 γρ. άνθη από μπρόκολο
    Μία μικρή χούφτα μαϊντανό, ψιλοκομμένο
    Μια μικρή χούφτα μέντα, ψιλοκομμένη
    2 φρέσκα κρεμμυδάκια, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες
    Ξύσμα από μισό πράσινο λεμόνι (λάιμ)
    1 φιλέτο σολωμό
    Αλατοπίπερο

Βάλε το κουσκούς σε ένα μπολ με 2 κ.σ. βραστό νερό κι άσε το για 10 λεπτά εκεί.

Μαγείρεψε στον ατμό ή βούτα για λίγο το μπρόκολο σε βραστό νερό και φρέσκαρε το με κρύο τρεχούμενο νερό.
«Φούσκωσε» το κουσκούς, ανακατεύοντας το με ένα πιρούνι και πρόσθεσε τα βότανα, το κρεμμυδάκι, το ξύσμα λεμονιού, το μπρόκολο και το αλατοπίπερο.
Ψήσε το φιλέτο σολομού σε ένα ελαφρά λαδωμένο τηγάνι όπως σου αρέσει και σέρβιρέ το με το κουσκούς.
Εναλλακτικά μπορείς να σπάσεις το φιλέτο σε μικρά κομμάτια και να το ανακατέψεις με το ταμπουλέ (το μείγμα κουσκούς με τα λαχανικά).

Κέικ Σοκολάτα Dukan

Απόλαυσε γλυκό χωρίς τύψεις!

Χρόνος προετοιμασίας: 12 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 18-20 λεπτά
4 μερίδες

Υλικά:
    6 αυγά, χωρισμένα τα ασπράδια από τους κρόκους
    3 κ.σ. γλυκαντικό
    30 γρ. κακάο
    50 γρ. raspberries
    100 γρ. τυρί κρέμα λάιτ
    1-2 κ.σ. άπαχο γάλα

Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.
Χτύπα τα ασπράδια με σύρμα σε σκληρή μαρέγκα.
Χτύπα μαζί τους κρόκους, 2 κ.σ. από το γλυκαντικό και 2 γρ. από το κακάο.
Πρόσθεσε σιγά-σιγά τη μαρέγκα στο μείγμα με τους κρόκους, ανακάτεψε τα καλά και χύσε τα 2/3 από το τελικό μείγμα σε ένα στρογγυλό ταψί 18 εκατοστών.
Ρίξε τα raspberries στη μέση του μείγματος και μετά ρίξε από πάνω τους με κουτάλι το υπόλοιπο μείγμα.
Ψήσε το κέικ για 18-20 λεπτά, μέχρι να ψηθεί καλά. Άφησέ το να κρυώσει στο ταψί.
Χτύπα μαζί το υπόλοιπο από το γλυκαντικό, το κακάο, το τυρί κρέμα κι αρκετό γάλα για να κάνεις ένα μείγμα αλοιφή.
Άλειψε το γλάσο στο κέικ και σέρβιρε.

Μπέργκερ Γαλοπούλας Ντουκάν

Σπιτικό μπέργκερ γαλοπούλας, μπορεί να σερβιριστεί ανάμεσα σε δύο μεγάλα επίπεδα μανιτάρια (όπως στη φωτό) ή μαζί με λαχανικά επιλογής.

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
6 μερίδες

Υλικά:
    500 γρ. άπαχο κιμά από βοδινό ή γαλοπούλα
    3 κ.σ. πίτουρο βρώμης
    1-2 ασπράδια αυγών ή ολόκληρα
    1 κύβο ζωμού
    Ό,τι καρυκεύματα ή μπαχαρικά θέλεις

Βάλε τον κιμά σε ένα μπολ και ανακάτεψε τον μαζί με το θρυμματισμένο κύβο ζωμού και το πίτουρο βρώμης.
Πρόσθεσε τα ασπράδια αυγών κι ανακάτεψε το μείγμα καλά (αν το μείγμα «κολλάει» πολύ, βάλε λίγο ακόμα πίτουρο βρώμης)
Πρόσθεσε μετά τα καρυκεύματα που θέλεις κι ανακάτεψε.
Πάρε σβόλους από το μείγμα και με τα χέρια σου φτιάξε 6 μπιφτέκια και ψήσε τα σε ελαφρά λαδωμένο τηγάνι για περίπου 5-10 λεπτά κάθε μεριά.

Κρέμα βανίλια, κακάο ή καφέ Dukan

Γλυκιά απόλαυση που επιτρέπεται κάθε μέρα μια μερίδα σε όλα τα στάδια της δίαιτας.

4 Μερίδες

Υλικά:
    3 κρόκους αυγών
    ¼ κ.σ. κόρν φλάουρ
    225 ml ή ένα ποτήρι άπαχο γάλα
    Άρωμα – διάλεξε ένα: 1 κ.σ. στιγμιαίο καφέ, 1 κ.σ. κακάο διαλυμένο σε νερό ή μια βανίλια.
    Γλυκαντικό στη γεύση που θες

Φτιάξε πρώτα την «κρέμα ανγκλαίζ»:

Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τους κρόκους με το κορν φλάουρ και χτύπα τα μέχρι να έχεις ένα λείο μους.
Ζέστανε το γάλα ανακατεμένο με το άρωμα της επιλογής σου σε χαμηλή φωτιά. Βγάλε το από τη φωτιά. Πρόσθεσέ το σιγά-σιγά στο μείγμα με τους κρόκους ενώ ανακατεύεις συνέχεια. Τώρα βάλε όλο το μείγμα να ζεσταθεί σε χαμηλή φωτιά κι ανακάτεψε καλά μέχρι να σφίξει.
Σβήσε τη φωτιά μόλις το μείγμα κολλάει στη σπάτουλα.
Πρόσθεσε το γλυκαντικό που θέλεις.
Χύσε το μείγμα σε ένα μεγάλο πιάτο για σουφλέ ή ατομικά μπολ.
Άσε το να κρυώσει στο ψυγείο.
Σέρβιρε το κρύο.
Αυτό το μείγμα επίσης είναι έτοιμο να μπει σε παγωτομηχανή.

Σάντουιτς Dukan με κοτόπουλο κι ομελέτα με βότανα

Ένα εναλλακτικό, γρήγορο κι υγιεινό σάντουιτς.

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 7 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:

    2 κ.σ. πίτουρο βρώμης
    1 κ.σ. πίτουρο σιταριού (ή βρώμης αν δεν έχεις σιταριού)
    1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
    2 κ.σ. τυρί κρέμα λάιτ
    2 αυγά
    1 ασπράδι αυγού
    1 κ.σ. ψιλοκομμένο μαιντανό
    50 γρ. Κομματάκια κοτόπουλο ψητό
    Βότανα της επιλογής σου (άνηθο, μαϊντανό, μπαχαρικά)
    1 επιπλέον κ.σ. τυρί κρέμα λάιτ για άλειμμα

Σε ένα ορθογώνιο μπολ, ανακάτεψε καλά τα πίτουρα, το μπέικιν πάουντερ, τις 2 κ.σ. τυρί κρέμα και το 1 αυγό. Πρόσθεσε το μαϊντανό και ψήσε το το στο φούρνο μικροκυμάτων (800W) για 4 λεπτά.
Άφησε το να κρυώσει για λίγο, και μετά κόψε το «ψωμί» σε 2 φέτες και ψήσε το λίγο στην τοστιέρα, τόσο που να μην ξεραθεί.
Κάνε μια ομελέτα με το 1 αυγό, το 1 ασπράδι και τα βότανα.
Δίπλωσε τις 4 άκρες της ομελέτας, ώστε να φτιάξεις ένα ορθογώνιο.
Άλειψε κάθε φέτα του ψωμιού με τυρί κρέμα.
Φτιάξε το σάντουιτς βάζοντας τα κομματάκια κοτόπουλο στην κάτω φέτα, μετά την ομελέτα από πάνω και τέλος την άλλη φέτα ψωμί.
Μπορείς να κάνεις κι άλλα σάντουιτς με το ίδιο «ψωμί», όπως αυτό στη φωτό με αλλαντικά, τυρί κρέμα και λαχανικά.

Πίτσα Ντουκάν

Εύκολη και γρήγορη πίτσα στο τηγάνι!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:

    1 τυράκι babybel λάιτ
    1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
    1 κ.γ. τριμμένο τυρί
    4 τοματίνια τσέρυ
    100 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο
    1 κ.σ. κόρν φλάουρ
    2 αυγά
    1 κ.σ. πίτουρο βρώμης
    2 κ.σ. γιαούρτι
    1 κ.σ. σουσάμι

Ανακάτεψε σε ένα μπολ τα αυγά, το γιαούρτι, το κόρν φλάουρ, το μπέικιν πάουντερ, το μισό από το κοτόπουλο και τα μπαχαρικά της επιλογής σου.
Εν τω μεταξύ τσιγάρισε λίγο το άλλο μισό από το κοτόπουλο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι (μεγάλο, για να γίνει η πίτσα επίπεδη κι ωραία).
Ρίξε το μείγμα από το μπολ πάνω από το κοτόπουλο στο τηγάνι. Σκέπασε το τηγάνι κι άσε το μείγμα να ψηθεί λίγο από κάτω.
Όταν είναι ψημένο από κάτω, γύρισε την «πίτσα» να ψηθεί κι από την άλλη με τη βοήθεια μιας σπάτουλας ή ενός μεγάλου πιάτου ή δίσκου.
Με το που την γυρίσεις, βάλε από πάνω τα τοματίνια κομματάκια, το τυράκι babybel λεπτές φετούλες, το τριμμένο τυρί και σουσάμι .
Με το που ψηθεί από κάτω και λιώσουν τα τυριά από πάνω, βγάλε την από τη φωτιά και σέρβιρέ τη.
Αυτή η «πίτσα» δεν έχει πολύ τυρί, αλλά είναι αρκετό για να της δώσει ένα υπέροχο άρωμα και να την κάνει τραγανή από πάνω.

Τάκος με Μαρούλι Dukan

Νοστιμότατα και πολύ αρωματικά, αυτά τα «τάκος» είναι χυμώδη και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Γίνονται με βοδινό, χοιρινό ή κοτόπουλο.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
1 μερίδα

Υλικά:
    100 γρ. απάχο βοδινό ή χοιρινό ή κοτόπουλο σε κομμάτια
    1 κ.σ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
    1 σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο
    1 πρέζα σκόρδο σκόνη
    1 πρέζα κρεμμύδι σκόνη
    1 πρέζα ρίγανη
    Φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιαντρο στη γεύση σου
    Πιπέρι καγιέν στη γεύση σου
    Αλατοπίπερο στη γεύση σου
    Μαρουλόφυλλα

Τσιγάρισε το κρέας σε ένα ελαφρά λαδωμένο τηγάνι. Πρόσθεσε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα καρυκεύματα και λίγο νερό κι άσε το να σιγοβράσει για 5-10 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το κρέας τελείως.
Σέρβιρε το όπως τα τάκος αλλά αντί για πιτάκι, βάλε μαρούλι για «κάλυμμα» και συνόδευσέ τα με λίγο σάλτσα ή κομμένη τομάτα.

Μελιτζάνες Ινδικού στυλ Ντουκάν

Μια ανατολίτικη, εύκολη, νόστιμη επιλογή για ένα γεύμα χωρίς κρέας!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
2 μερίδες

Υλικά:
    200 γρ. μελιτζάνες, κομμένες σε λεπτές φέτες
    50 γρ. τομάτες ψιλοκομμένες
    1 κ.σ. βότανα ανάμεικτα (μαϊντανό, σέλινο, άνηθο)
    Κάρυ στη γεύση σου
    Πάπρικα
    50 γρ. κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες

Σιγόβρασε τις τομάτες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να ψηθούν. Πρόσθεσε το αλατοπίπερο, τα βότανα και τα μπαχαρικά.
Βούτα για λίγο τις μελιτζάνες και τις κόκκινες πιπεριές σε βραστό νερό και μετά άσε τις να κρυώσουν. Βάλε σε ένα ταψί μια στρώση τις μελιτζάνες, μια στρώση τις κόκκινες πιπεριές και περίχυσέ τις με τη σάλτσα ντομάτας.
Ψήσε το στο φούρνο για 10 λεπτά στους 220 βαθμούς Κελσίου.

Cheesecake Λεμονιού

Υλικά
1 φακελάκι ζελέ λεμόνι χωρίς ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
6 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
1 λεμόνι
250 γρ. fromage frais χωρίς λιπαρά
4 κουταλιές της σούπας γάλα χωρίς λιπαρά
6 αυγά
14 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό

Οδηγίες:
Διέλυσε το ζελέ λεμονιού σε 300 ml καυτού νερού. Τοποθέτησε στη συνέχεια 4 κουταλιές της σούπας γάλα χωρίς λιπαρά,  6 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, μια κουταλιά εκχύλισμα βανίλιας και 4 κουταλιές της σούπας γλυκανικό σε ένα μπολ και ανακάτεψε. Μόλις γίνει ένα ομοιογενές μείγμα άπλωσε το στον πάτο ενός αντικολητικού ταψιού και βαλ’ το στο φούρνο στου 200 βαθμούς για 15-20 λεπτά μέχρι να γίνει στεγνό και τραγανό. Μόλις ψηθεί το βγάζουμε από το φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει.

Στη συνέχεια θα πάρεις το ξύσμα και θα στύψεις το χυμό ενός λεμονιού. Χώρισε σε ένα μπολ τους κρόκους από τα ασπράδια των αυγών. Στο μπολ με τους κρόκους πρόσθεσε το frommage frais, μια κουταλιά εκχύλισμα βανίλιας, 10 κουταλιές γλυκαντικό, το ξύσμα λεμονιού και το χυμό από το λεμόνι.

Στη συνέχεια χτύπησε τα ασπράδια πολύ καλά μέχρι να γίνουν μαρέγκα και ανέμιξε το με το υπόλοιπο μίγμα. Τοποθέτησε όλο το μίγμα πάνω από τη βάση και αστο στο ψυγείο μέχρι να δέσει.

Τραγανά μπισκότα βρώμης

Δημιούργησε το ιδανικό γλυκό σνακ

Υλικά για 2 μπισκότα
3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
3/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ
1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι
1/2 του ασπράδι από 1 αυγό
3 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο σας στους180 βαθμούς. Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακάτεψε καλά με ένα κουτάλι! Φτιάξε με ένα κουτάλι 2 έως 3 cookies και τοποθέτησε τα σε λαδόκολλα σε ένα ταψί. Ψήσε για 12-15 λεπτά, και δοκίμασε τα ζεστά εάν τα προτιμάς μαλακά ή άφησε τα να κρυώσουν για να είναι πιο τραγανά

Muffin βρώμης

Ένα απολαυστικό γλυκό με ελάχιστες θερμίδες

Υλικά
4 αυγά χωρισμένα
8 κουταλιές της σούπας βρώμη
4 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά
½ κοταλιά της σούπας γλυκαντικό
Αρωματικό της επιλογής σου (ξύσμα λεμονιού, καφές, κανέλα)

Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC. Χτυπάμε τα ασπράδια των αυγών μέχρι να γίνει ένα σκληρό μείγμα.. Στη συνέχεια χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί και αφού γίνουν ένα ενιαίο μείγμα τα ενώνουμε αργά αργά με τα ασπράδια ενώ παράλληλα χτυπάμε. Τοποθέτησε το σε φορμάκια και ψήσε για 20 με 30 λεπτά.

Το διαβάσαμε στο .parisandreou.net και missbloom.gr