Σωστή διατροφή για ... καλό ύπνο

Ξέρατε ότι υπάρχουν συστατικά που µπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου µας; Ανακαλύψτε τα και βάλτε τα στη διατροφή σας.
Τα συστατικά που βοηθούν
Αµινοξέα: σεροτονίνη, τρυπτοφάνη, µελατονίνη
Η σεροτονίνη είναι µια ουσία που θεωρείται σηµαντική για την έλευση του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδροµο ουσία της και γι’ αυτό η αύξηση της κατανάλωσής της διευκολύνει τον ύπνο. Τρόφιµα που είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα πουλερικά αλλά και η µπανάνα και οι ξηροί καρποί. Ένα ποτήρι γάλα λοιπόν πριν από τον ύπνο σίγουρα µπορεί να βοηθήσει. Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίµα, γεγονός που έχει αποτέλεσµα την αυξηµένη µεταφορά αµινοξέων στον εγκέφαλο, συµπεριλαµβανοµένης και της τρυπτοφάνης. Μελέτες δείχνουν ότι ένα µικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί µία-δύο ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσµατα. Τέλος η µελατονίνη είναι µια εγκεφαλική ορµόνη που σχετίζεται µε περισσότερο και καλύτερο ύπνο και βρίσκεται σε πολύ καλές ποσότητες στα καρύδια.
Βιταµίνες συµπλέγµατος Β
Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία, αλλά το κυριότερο είναι ότι βιταµίνες όπως η νιασίνη (Β3) συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο µεταβολισµό της µελατονίνης και της τρυπτοφάνης. Θα τις βρείτε στο σγουρό λάχανο, τα σιτηρά και το καλαµπόκι, τη βρώµη, το κρέας, το συκώτι, το γάλα, το αβγό, την µπίρα, τις πατάτες και το ρύζι.
Τι να αποφύγετε
Καφέ
Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (µαύρο τσάι) φαίνεται ότι επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Γι’ αυτό προτείνεται ο περιορισµός της κατανάλωσής τους τις βραδινές ώρες. Βέβαια πρέπει να σηµειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισµό σε οργανισµό.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεµιστικό στο νευρικό σύστηµα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει αποτέλεσµα την κακή ποιότητα του ύπνου, καθώς αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορµόνη του στρες) και µπλοκάρει τη µεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Καρυκεύµατα - Μπαχαρικά
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύµατα και µπαχαρικά µπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουµε. Και επειδή το πεπτικό σύστηµα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού µπορεί να οδηγήσει σε προβλήµατα ύπνου.
Ροφήµατα για καλύτερο ύπνο
Γάλα µε λίγη ζάχαρη ή µέλι
Το γάλα περιέχει αµινοξέα που βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου, ενώ η προσθήκη λίγης ζάχαρης ή µελιού παρέχει στον εγκέφαλο τροφή για έναν καλύτερο ύπνο.
Βαλεριάνα
∆ιατίθεται σαν διατροφικό συµπλήρωµα κατά της αϋπνίας και του άγχους. Τα επιστηµονικά δεδοµένα για τη δραστικότητά της δεν είναι ξεκάθαρα, ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι σε άτοµα µε χρόνια προβλήµατα ύπνου έχει ηρεµιστική δράση, η οποία γίνεται πιο εµφανής µε συστηµατική χρήση µερικών εβδοµάδων.
Πασσιφλόρα
Θεωρείται ότι έχει ηρεµιστικές ιδιότητες τόσο στο νευρικό όσο και στο γαστρεντερικό σύστηµα, αν και αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί επιστηµονικά.
Μελισσόχορτο
Θεωρείται πως βοηθά στον ύπνο έµµεσα, βελτιώνοντας τη διάθεση. ∆εν υπάρχουν όµως επαρκή δεδοµένα που να επιβεβαιώνουν τη δράση του.
Χαµοµήλι
Το αφέψηµα χαµοµηλιού χρησιµοποιείται από παλιά σαν ηρεµιστικό, καταπραϋντικό και χωνευτικό, ωστόσο δεν υπάρχουν µελέτες που να υποστηρίζουν αυτές τις δράσεις.
Πηγή: mensonly
Δημοφιλέστερα Άρθρα
- Τα πιό όμορφα λουλούδια του καλοκαιριού!
- Πως να φτιάξετε τα δικά σας αποξηραμένα φρούτα
- Γαρύφαλλο, το "άνθος του Διός", καλλιέργεια και ιδιότητες
- Πώς καλλιεργούμε το καρπούζι;
- Σπαθόλαδο: πώς το φτιάχνουμε
- Tροφές κατά του πονοκεφάλου
- Η ιδέα του βραχόκηπου
- Φυτέψτε Λουσίντουμ Βιβούρνο για όμορφη μπορντούρα
- Πως φτιάχνουμε λιαστές ντομάτες
- Λαχανόκηπος σε γλάστρες
Αυτό το γνωρίζατε;
-
Η Πεταλούδα Μονάρχης
Tα 41 χρόνια από την ανακάλυψη τηε κρυψώνας της πεταλούδας μονάρχη τιμάει με το σημερινό της doodle η...
-
Διατροφικοί θησαυροί που προέρχονται από τη μέλισσα
Καθώς η συνεχιζόμενη διάβρωση του εδάφους συνεχίζει να καταστρέφει τη διατροφική αξία πολλών από τα υγιέστερα φρούτα και...
-
ΕΣΠΑ: πως θα ανοίξεις δωρεάν τη δική σου επιχείρηση
Είσαι νέος, πτυχιούχος και άνεργος; Σου έχουμε την λύση. Το ΕΣΠΑ δίνει επιδοτήσεις ακόμη και 100% σε ανέργους...
-
Νέο είδος γιγάντιας χελώνας στα Γκαλάπαγκος
Το μυστικό κρυβόταν σε κοινή θέα: ένας πληθυσμός περίπου 250 γιγάντιων χελωνών στα Γκαλάπαγκος παρουσιάζει τόσο μεγάλες διαφορές...
Φυτά
Πως θα ξεχωρίσουμε το καλό λάδι
Πολλοί από εσάς έχετε βρεθεί στη δυσάρεστη κατάσταση να αγοράσετε λάδι πληρώνοντάς το για φρέσκο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αλλά τελικά διαπιστώσατε ότι...
διαβάστε αναλυτικά »
Χειμωνιάτικος κήπος
Χριστουγεννιάτικος στολισμός του κήπου μας
Ο χριστουγεννιάτικος στολισμός στον κήπο είναι μια όμορφη παρέμβαση, καθώς δίνει χρώμα στο τοπίο σε μια εποχή του χρόνου, όπου δεν υπάρχουν...
διαβάστε αναλυτικά »
Αυτό το γνωρίζατε;
Συμβουλές για το μάζεμα της ελιάς
Ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές, για το μάζεμα της ελιάς Πότε να μαζεύουμε τις ελιές.Για την καλή ποιότητα του λαδιού έχει μεγάλη σημασία...
διαβάστε αναλυτικά »
Ανθεκτικότητα φυτών
Βροχή στον κήπο και νέα φυτά
Όλοι ξέρουμε πως η βροχή μόνο ευεργετική μπορεί να είναι στα χειμωνιάτικα ζαρζαβάτια.Τί επιπτώσεις όμως μπορεί να έχει η πολλή και δυνατή...
διαβάστε αναλυτικά »
Σχεδιασμός λουλουδόκηπου
Για την καλή ανθοφορία των φυτών μας
Μπορούμε να πετύχουμε μία σημαντική βελτίωση στην ανθοφορία των φυτών μας εάν ακολουθήσουμε κάποιες συγκεκριμένες πρακτικές.Θέση του φυτού.Τα φυτά θέλουν στη συντριπτική...
διαβάστε αναλυτικά »
Αυτό το γνωρίζατε;
Φυτά και Feng Shui
Σύμφωνα με το Feng Shui, τα πανέμορφα λουλούδια, τα ζωηρά κλαδιά, η πληθώρα των φύλλων και...η μαγεία των φυσικών χρωμάτων επιδρούν έντονα...
διαβάστε αναλυτικά »
Χώροι κηπουρικής
Είδη βραχόκηπων
Οι βραχόκηποι μπορούν να χωριστούν σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα φυτά, τα υλικά ή την τεχνοτροπία με την οποία είναι φτιαγμένοι.Μεσογειακός...
διαβάστε αναλυτικά »
Φυτά
Μύρισε… φυσική καθαριότητα !!!
Εύκολα και οικολογικά, διώξτε τις δυσάρεστες μυρωδιές από τον χώρο σας! Ας δούμε τί μπορούμε να κάνουμε.-Σε νερό που βράζει ρίχνω ένα...
διαβάστε αναλυτικά »