Οι ξηροί καρποί καταναλώνονταν από την προϊστορική εποχή από πολλούς και διαφορετικούς πολιτισμούς είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας.
Υπάρχει ειδική σύσταση για την εβδομαδιαία κατανάλωσή τους ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τις ενεργειακές ανάγκες, την περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού και κυμαίνεται από 2-14 μερίδες την εβδομάδα (μερίδα ορίζονται τα 30γρ.). Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις, σε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να ενταχθεί η καθημερινή κατανάλωση 30γρ. ξηρών καρπών.
Tα στοιχεία από πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια στην εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση 30γρ. ξηρών καρπών τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου κατά περίπου 30-50% σε σύγκριση με όσους τρώνε ξηρούς καρπούς λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα ή δεν τρώνε ποτέ.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μέσω διαφορετικών μηχανισμών. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη ρύθμιση της παραγωγής της χοληστερόλης. Το α-λινολενικό οξύ μπορεί να παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η βιταμίνη Ε, ο χαλκός, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα και οι πολυφαινόλες όπως η ρεσβερατρόλη έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.
Οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης μέσω της μείωσης της απορρόφησης της από το έντερο. Το αμινοξύ αργινίνη βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία. Όλα μαζί αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακής νόσου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες. Μια μελέτη με περίπου 84.000 γυναίκες, έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη σε σύγκριση με εκείνε που ποτέ ή σπάνια έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Υπάρχει μια τάση όσοι καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) από αυτούς που δεν καταναλώνουν και η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για επανα-πρόσληψη βάρους ή για εμφάνιση παχυσαρκίας.
Ενώ οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, όσοι τους καταναλώνουν αποβάλουν περισσότερο λίπος. Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και κατά την διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης της ενέργειάς τους περισσότερο από το 15% των θερμίδων που περιέχουν δεν απορροφάται.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει την όρεξη καθώς το λίπος στους ξηρούς καρπούς μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες κορεσμού στο πεπτικό σύστημα όπως την χολοκυστοκίνη.
Πηγή: Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής
