Οι ευεργετικές ιδιότητες των ξηρών καρπών

Μας αρέσουν οι ξηροί καρποί; Ποια είναι τα οφέλη τους και πόσα πρέπει να τρώμε;
Καταρχάς, όλοι οι ξηροί καρποί βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, μειώνουν την κακή χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή ενώ προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό μας. Ας δούμε όμως αναλυτικά τι μας προσφέρει ο καθένας:
Αμύγδαλα
Είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε (μια χούφτα 30γρ. αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, περιέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε). Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Σε μετά-ανάλυση 7 ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Φιστίκια
Είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος).
Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Υπενθυμίζεται ότι οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στη ζωή μας, μέσω του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων(μαργαρινών, γαλακτοκομικών), τα οποία προορίζονται για την μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες. Προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
Τα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες σε κάθε χούφτα, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες ανά χούφτα.
Φουντούκια
Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Η δράση αυτή διαφαίνεται και από επιστημονική μελέτη, που έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες.
Καρύδια
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.
Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Επιπλέον βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Μια χούφτα (30γρ) καθαρισμένα καρύδια δίνουν 185 θερμίδες.
Κουκουνάρια
Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Περιέχον το πινολενικό οξύ, που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό. Δίνουν 190 θερμίδες ανά χούφτα.
Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, κάστανα
Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) θεωρείται από τους ανατολικούς λαούς ότι περιέχει ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα στον οργανισμό λιπαρά οξέα.
Τα κάστανα, αν και δεν εντάσσονται τυπικά στους ξηρούς καρπούς (επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και έχουν μεγάλη ποσότητα νερού, αλλά και υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε βιταμίνη C και συνιστώνται ιδιαίτερα ως σνακ. Δύο- τρία μικρά καθαρισμένα κάστανα αποδίδουν 80 θερμίδες.
Καρύδια τύπου πεκάν
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιστημονικά στοιχεία, συνηγορούν στο ότι τα καρύδια αυτά μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Δίνουν 195 θερμίδες ανά χούφτα. Αν και οι καρποί γνωστοί ως Brazilian nut, δεν συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των πολύ ωφέλιμων ξηρών καρπών, αξίζει να σημειωθεί πως μόλις ένα τεμάχιο Brazilian nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με τριπλάσια ως τετραπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη.
Μικρές συμβουλές
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.
Σε δίαιτες αδυνατίσματος, μπορούν να χρησιμοποιούνται ξηροί καρποί, αλλά το μέτρο της μίας χουφτίτσας πρέπει να τηρείται αυστηρά και να μην τρώμε όλο το σακουλάκι! Επίσης στην περίπτωση κατανάλωσης τους θα πρέπει να αφαιρούνται ισοδύναμα λίπους από το διαιτολόγιο.
Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.
Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται κι ταγκίζουν με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το χρόνο.
Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες!
Πηγή: rodostoday.gr Της κας Κ. Πετρίδη
Δημοφιλέστερα Άρθρα
- Τα πιό όμορφα λουλούδια του καλοκαιριού!
- Πως να φτιάξετε τα δικά σας αποξηραμένα φρούτα
- Γαρύφαλλο, το "άνθος του Διός", καλλιέργεια και ιδιότητες
- Πώς καλλιεργούμε το καρπούζι;
- Σπαθόλαδο: πώς το φτιάχνουμε
- Tροφές κατά του πονοκεφάλου
- Η ιδέα του βραχόκηπου
- Φυτέψτε Λουσίντουμ Βιβούρνο για όμορφη μπορντούρα
- Πως φτιάχνουμε λιαστές ντομάτες
- Λαχανόκηπος σε γλάστρες
Αυτό το γνωρίζατε;
-
Πρωτοχρονιάτικα εδέσματα ανά τον κόσμο
Πολλές κουλτούρες καλωσορίζουν την νέα χρονιά με κάποιο συγκεκριμένο φαγητό που συμβολικά είναι το πρώτο πιάτο της νέας...
-
Τι μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε τα κιλά που χάσαμε
Σίγουρα ξέρεις τη συνταγή για ένα υγιεινό τρόπο ζωής, κι αυτή δεν είναι άλλη από την ισορροπημένη διατροφή...
-
H Greenpeace προειδοποιεί: μερικά από τα πλέον επικίνδυνα φυτοφάρμακα συνεχίζουν να χρησιμοποιούνται
Τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων εντοπίστηκαν στα 2/3 του συνόλου των δειγμάτων, ενώ το 70% των ουσιών που ανιχνεύθηκαν είναι...
-
Το ... δίχρωμο μήλο
Όταν ο 72χρονος Βρετανός Ken Morrish αντίκρισε το δίχρωμο μήλο να κρέμεται στο δέντρο του κήπο του, νόμιζε...
Καλοκαιρινός κήπος
Ο κήπος μας το καλοκαίρι
Κανείς δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι ο ελληνικός κήπος είναι στις δόξες του στα μέσα του καλοκαιριού. Αντίθετα, είναι μάλλον θλιβερός, κουρασμένος...
διαβάστε αναλυτικά »
Ζώα και κήπος
Χελιδόνια: οι καλοκαιρινοί φτερωτοί μας φίλοι
Όταν βλέπουμε τα χελιδόνια, καταλαβαίνουμε ότι ήρθε το καλοκαίρι και όταν φεύγουν έρχεται το φθινόπωρο! Τί γνωρίζουμε όμως, γι αυτά; Τι τρώνε;Μικρά έντομα...
διαβάστε αναλυτικά »
Κατασκευές κήπου για παιδιά
Κηπουρική για τα παιδιά
Κηπουρική για παιδιά: καλλιεργώντας το μέλλον! Ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους κατανόησης βασικών εννοιών της ζωής από τα παιδιά είναι η εισαγωγή...
διαβάστε αναλυτικά »
Δημιουργία φράκτη
Η περίφραξη στον κήπο μας
Σιδερένια κάγκελα, τσιμεντένιες ή πέτρινες μάντρες, απλό σύρμα περίφραξης και ξύλινα καφασωτά, κάγκελα και φράχτες, οι πιο συνηθισμένες επιλογές για να οριοθετήσετε...
διαβάστε αναλυτικά »
Αυτό το γνωρίζατε;
Στάχτη στα φυτά !
Ένα είδος «φυσικής» διατροφής των φυτών είναι η στάχτη. Αυτή την εποχή (χειμώνας), υπάρχει στην εξοχή σε αφθονία. Από ξυλόσομπες, τζάκια αλλά...
διαβάστε αναλυτικά »
Η κηπουρική ανά μήνα
Μάιος, τι μπορώ να φυτέψω;
ΚηπευτικάΣπείρετε απευθείας στον κήπο σας ή στις γλάστρες σας σπόρους λαχανικών. Η εποχή αυτή είναι κατάλληλη για όλα τα λαχανικά καλοκαιρινής συγκομιδής,...
διαβάστε αναλυτικά »
Φυτά εσωτερικού χώρου
Τα πιο όμορφα φυτά για μέσα στο σπίτι
Τα φυτά εσωτερικού χώρου βλέπουμε να εξελίσσονται σε μια από τις πιο ισχυρές τάσεις στην εσωτερική διακόσμηση. Πρασινίζουν και ομορφαίνουν τον χώρο,...
διαβάστε αναλυτικά »
Αυτό το γνωρίζατε;
Οι αλλεργίες της άνοιξης: τα κύρια αλλεργιογόνα
Η αλλεργία είναι η αντίδραση του οργανισμού σε κάποιες ουσίες, τα λεγόμενα αλλεργιογόνα. Τα αλλεργιογόνα είναι χημικές ενώσεις που εισέρχονται στο ανθρώπινο...
διαβάστε αναλυτικά »